02 / THỬ THÁCH 3 NGÀY
Thử thách 3 ngày
Bắt đầu đọcChị chỉ cần nhớ 3 điều
- Bữa nào cũng có đạm bằng lòng bàn tay (cá, tôm, trứng, gà, đậu hũ).
- Nửa dĩa là rau – tinh bột chỉ bằng nắm tay.
- Ăn xế lúc 15h và uống đủ nước – không để đói rồi ăn bù.
Đèn giao thông khi chọn món
https://app.notion.com/p/congdau02/Th-th-ch-3-ng-y-404581ad3be280b59d56c44fb51a1a40?source=copy_link
Bảng theo dõi
Cân và đo vòng eo buổi sáng, sau khi đi vệ sinh, trước khi ăn.
Sáng ngày 1 | Sáng ngày 4 | Chênh lệch | |
|---|---|---|---|
Cân nặng (kg) | |||
Vòng eo (cm) |
Đánh dấu mỗi bữa ăn đúng và mỗi 2 ly nước:
Bảng theo dõi
Sáng | Trưa | Xế 15h | Tối | Nước (8 ly) | |
|---|---|---|---|---|---|
Ngày 1 | |||||
Ngày 2 | |||||
Ngày 3 |
Ngày 1 – Làm quen
Bữa | Món | Khẩu phần | Kcal | Đạm (g) | Ăn ngoài | Bán chợ sáng sớm |
|---|---|---|---|---|---|---|
Sáng | Bánh mì + 2 trứng + dưa leo, cà chua | 1 ổ nhỏ + 2 trứng | 330 | 18 | Bánh mì ốp la 2 trứng, bỏ pate/bơ, thêm dưa leo. | 3h30 ăn 1 trứng luộc + 1 hộp sữa đậu nành không đường; 7h ăn bánh mì 1 trứng. |
Trưa | Cơm (gạo lứt nếu có) + cá kho lạt/cá hấp + canh rau | 1 chén cơm + cá 150g + 1 tô canh | 500 | 35 | Hàng cơm: cá kho hoặc cá hấp, xin 1 chén cơm, nhiều rau, không chan nước kho. | Mang hộp cơm từ nhà ra sạp, ăn trước 12h. |
Xế 15h | Sữa chua không đường + 1 vốc hạt | 1 hũ + 15g | 170 | 7 | Mua sữa chua không đường ở tạp hóa. | Để sẵn trong thùng đá ở sạp. |
Tối | Canh chua cá lóc + rau muống luộc + 1/2 chén cơm | Cá 150g + 1 tô canh + rau | 420 | 34 | Quán cơm: gọi canh chua cá, xin ít cơm. | Ăn tối trước 19h30 để ngủ sớm. |
TỔNG | 1420 | 94 |
Ngày 2 – Món quen ở quán
Bữa | Món | Khẩu phần | Kcal | Đạm (g) | Ăn ngoài | Bán chợ sáng sớm |
|---|---|---|---|---|---|---|
Sáng | Hủ tiếu tôm, thịt nạc – ít bánh | 1 tô vừa, 1/2 vắt bánh | 380 | 24 | Dặn quán: ít bánh, không tóp mỡ, không nước béo, nhiều giá hẹ. | 3h30: 2 trứng luộc + 1 củ khoai lang nhỏ; giờ nghỉ mới ăn hủ tiếu (bỏ bữa phụ khoai nếu đã no). |
Trưa | Cơm tấm sườn – bản nhẹ | 2/3 phần cơm, sườn nạc, thêm dưa leo | 520 | 30 | Không mỡ hành, không bì chả, không nước mắm đường thêm. | Gọi giao tới sạp, dặn trước 'ít cơm, không mỡ hành'. |
Xế 15h | 1 quả ổi + 1 trứng luộc | Ổi 150g + 1 trứng | 140 | 8 | Ổi, trứng luộc mua ngay ở chợ. | Ăn đúng 15h để tối không cồn cào. |
Tối | Gỏi cuốn tôm thịt + canh rau | 4 cuốn + 1 chén canh | 380 | 28 | Chấm nước mắm pha thay tương đậu phộng. | Mua gỏi cuốn ở chợ chiều mang về. |
TỔNG | 1420 | 90 |
Ngày 3 – Về đích nhỏ
Bữa | Món | Khẩu phần | Kcal | Đạm (g) | Ăn ngoài | Bán chợ sáng sớm |
|---|---|---|---|---|---|---|
Sáng | Bánh canh cá lóc – ít bánh | 1 tô, 1/2 phần bánh | 400 | 28 | Không quẩy, không chan thêm nước béo. | 3h30: 1 ly sữa đậu nành + 2 trứng (hoặc shake CLB nếu chị đang dùng – không bắt buộc). |
Trưa | Cơm phần: 1 món đạm nạc + 2 món rau | 1 chén cơm + đạm 150g | 500 | 32 | Quy tắc dĩa: 1/2 rau, 1/4 đạm, 1/4 cơm. | Mang hộp cơm, đạm luộc/hấp nấu từ tối. |
Xế 15h | Sữa đậu nành không đường + 1/2 quả chuối | 250ml + 60g | 170 | 9 | Tạp hóa gần sạp. | — |
Tối | Mực hấp gừng + rau luộc + khoai lang | Mực 180g + rau + khoai 100g | 380 | 34 | Quán hải sản: mực hấp/luộc, không xào bơ tỏi. | Mực tươi mua ở chợ, hấp đến khi chín kỹ. |
TỔNG | 1450 | 103 |
Lỡ ăn sai thì sao?
Bán chợ từ 4h sáng ăn thế nào?
Vì sao cùng ăn đúng mà kết quả khác nhau?
- Cùng một thực đơn, mỗi người cho kết quả khác nhau – vì cơ thể mỗi người khác nhau: lượng mỡ, lượng cơ, lượng nước và tốc độ trao đổi chất.
- Có người ăn đúng mà cân không xuống: có khi là giữ nước, có khi là mất cơ chứ không phải mất mỡ, có khi là ăn quá ít khiến cơ thể 'tiết kiệm'. Nhìn cây cân thôi thì không biết được.
- Mỗi người khác nhau, phải đo mới biết. Vì vậy ngày 4 đến ngày 10 cần được chỉnh riêng cho chị sau khi đo thành phần cơ thể tại CLB.