Thực đơn 10 ngày giảm cân

Rau tươi ở chợ – nguyên liệu chính của thực đơn. Ảnh: Takeaway / Wikimedia Commons, CC BY-SA 3.0 Nguồn & giấy phép ảnh

1. Cách dùng thực đơn

Mỗi ngày 3 bữa: sáng – trưa – tối. Không bỏ bữa.
Đổi món giữa các ngày được, miễn là đổi bữa cùng loại (trưa đổi trưa).
Đo: cân + vòng eo sáng ngày 1, ngày 5, ngày 11 (sau khi đi vệ sinh, trước khi ăn).

2. Đèn giao thông khi đặt đồ ăn

Rau muống luộc – món xanh ăn thoải mái — Rau muống luộc – món 🟢 XANH ăn thoải mái. Ảnh: Buileducanh / Wikimedia Commons, CC BY-SA 3.0 Nguồn & giấy phép ảnh

3. 7 nguyên tắc

Mỗi bữa có 1 phần đạm bằng lòng bàn tay (cá, tôm, gà, trứng, đậu hũ).
Nửa dĩa là rau.
Tinh bột bằng nắm tay, ưu tiên gạo lứt, khoai, yến mạch (theo kho tham khảo).
Ăn no khoảng 70% (theo kho tham khảo).
sáng dậy 1 ly nước ấm.
Nấu bằng luộc, hấp, áp chảo, nướng, nồi chiên không dầu.
Ăn tối trước 19h30 nếu được; ngủ trước 23h.

4. Thực đơn 10 ngày

Ngày 1 – Làm quen: Tôm luộc

Tôm luộc (bữa tối ngày 1). Ảnh: Alpha / Wikimedia Commons, CC BY-SA 2.0 Nguồn & giấy phép ảnh

Bữa ăn · món · khẩu phần và dinh dưỡng
Bữa	Món	Khẩu phần	Kcal	Đạm	Tinh bột	Béo	Mẹo / ăn ngoài
Sáng	📗 Bánh mì đen + 2 trứng luộc + dưa leo, cà chua	1 ổ nhỏ (60g) + 2 trứng (100g) + rau	300	18	32	11	Ăn ngoài: bánh mì ốp la 2 trứng, bỏ pate/bơ, xin thêm dưa leo.
Trưa	📗 Cơm gạo lứt + cá basa hấp gừng + canh rau ngót	2/3 chén cơm (100g) + cá 200g + 1 tô canh rau ngót	480	45	40	14	Hàng cơm: chọn cá hấp/kho, xin ít cơm, nhiều rau.
Tối	📗 Tôm luộc + bông cải luộc + khoai lang	Tôm 200g + bông cải 1 chén + khoai 100g	385	44	38	4	Chấm nước mắm chanh tỏi ớt, không chấm muối ớt đường.
TỔNG			1165	107	110	29

Ngày 2 – Hủ tiếu sáng

Hủ tiếu Nam Vang (bữa sáng ngày 2). Ảnh: Tonbi ko / Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0 Nguồn & giấy phép ảnh

Bữa ăn · món · khẩu phần và dinh dưỡng
Bữa	Món	Khẩu phần	Kcal	Đạm	Tinh bột	Béo	Mẹo / ăn ngoài
Sáng	🆕 Hủ tiếu Nam Vang tôm, thịt nạc (ít bánh)	1 tô vừa, bánh 1/2 vắt (~80g), thịt nạc + tôm 80g	360	24	45	8	Dặn quán: ít bánh, không tóp mỡ, nhiều giá hẹ; bỏ nước béo.
Trưa	📗 Cơm gạo lứt + gà luộc xé + gỏi bắp cải	2/3 chén cơm + gà nạc 180g + gỏi 1 dĩa	480	50	42	12	Ăn ngoài: cơm gà luộc, bỏ da, xin ít cơm.
Tối	🆕 Canh chua cá lóc + rau muống luộc	Cá 150g + 1 tô canh (thơm, cà, giá, bạc hà) + rau	300	32	20	9
TỔNG			1140	106	107	29

Ngày 3 – Hải sản Bà Rịa

Mực hấp gừng (bữa tối ngày 3). Ảnh: Phương Huy / Wikimedia Commons, Public domain Nguồn & giấy phép ảnh

Bữa ăn · món · khẩu phần và dinh dưỡng
Bữa	Món	Khẩu phần	Kcal	Đạm	Tinh bột	Béo	Mẹo / ăn ngoài
Sáng	📗 Cháo yến mạch nấu với cá/thịt bằm + 1 trứng	Yến mạch 40g + thịt nạc bằm 70g + 1 trứng + hành	350	26	28	14	Nấu chín kỹ, mang theo đi làm được.
Trưa	🆕 Bún cá (cá thu/cá dầm) ít bún	1 tô, bún 100g, cá 180g, nhiều rau	470	44	50	10	Quán bún cá: xin ít bún, không chả chiên, thêm rau.
Tối	🆕 Mực hấp gừng + bông cải, cà rốt luộc	Mực 240g + rau 1.5 chén	325	43	20	5	Mực tươi ở chợ cá Bà Rịa/Long Hải; hấp đến khi chín kỹ.
TỔNG			1145	113	98	29

Ngày 4 – Ngày bận

Cơm tấm sườn nướng phiên bản nhẹ (bữa trưa ngày 4) — Cơm tấm sườn – nhớ bớt cơm, bỏ mỡ hành, bì chả (bữa trưa ngày 4). Ảnh: Phương Huy / Wikimedia Commons, CC0 Nguồn & giấy phép ảnh

Bữa ăn · món · khẩu phần và dinh dưỡng
Bữa	Món	Khẩu phần	Kcal	Đạm	Tinh bột	Béo	Mẹo / ăn ngoài
Sáng	📗 Bánh mì đen + đậu hũ áp chảo + rau	1 ổ nhỏ + đậu hũ 150g	320	20	34	12	Đậu hũ chiên sẵn ở chợ: chọn loại non, thấm bớt dầu.
Trưa	🆕 Cơm tấm sườn nướng (phiên bản nhẹ)	Cơm 2/3 phần (120g), sườn nạc 120g, không bì chả, không mỡ hành	520	30	55	18	Cơm tấm là món 'vàng' trong đèn giao thông: ăn được nếu bớt cơm, bỏ mỡ hành + bì chả.
Tối	📗 Salad gà luộc xé (dầu giấm)	Gà nạc 200g + rau mầm, dưa leo, cà chua	340	48	10	12	Dầu giấm: 1 thìa dầu olive, chanh, ít muối.
TỔNG			1180	98	99	42

Ngày 5 – Bánh canh

Bánh canh cá lóc (bữa trưa ngày 5). Ảnh: Phương Huy / Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0 Nguồn & giấy phép ảnh

Bữa ăn · món · khẩu phần và dinh dưỡng
Bữa	Món	Khẩu phần	Kcal	Đạm	Tinh bột	Béo	Mẹo / ăn ngoài
Sáng	🆕 3 trứng + 1 chén khoai lang	3 trứng + 120g khoai	330	22	30	14
Trưa	🆕 Bánh canh cá lóc (ít bánh)	1 tô, bánh 1/2 phần, cá 180g	470	42	50	10	Không chan thêm nước béo, không ăn kèm quẩy.
Tối	🆕 Cá thu kho thơm + bí xanh luộc	Cá 170g + rau 1.5 chén	395	39	14	19	Kho lạt, ít đường; ăn cá + rau, không chan nước kho lên cơm.
TỔNG			1195	103	94	43

Ngày 6 – Phở

Phở bò tái (bữa sáng ngày 6) — Phở bò (bữa sáng ngày 6). Ảnh: Andy Li / Wikimedia Commons, CC0 Nguồn & giấy phép ảnh

Bữa ăn · món · khẩu phần và dinh dưỡng
Bữa	Món	Khẩu phần	Kcal	Đạm	Tinh bột	Béo	Mẹo / ăn ngoài
Sáng	🆕 Phở bò tái (ít bánh)	1 tô vừa, bánh 100g, bò tái 150g	445	41	45	11	Không nước béo, không quẩy, nhiều rau thơm.
Trưa	📗 Cơm gạo lứt + cá hồi/cá ngừ áp chảo + rau bó xôi luộc	2/3 chén + cá 130g + rau 1 chén	450	34	40	16	Cá ngừ tươi ở chợ là món thay cá hồi rẻ hơn.
Tối	🆕 Gỏi cuốn tôm thịt (3 cuốn) + canh rau	3 cuốn (tôm 60g, thịt nạc 40g, bún ít)	300	22	36	6	Chấm nước mắm pha thay tương đậu phộng (tiết kiệm ~100 kcal).
TỔNG			1195	97	121	33

Ngày 7 – Ngày chay nhẹ

Bữa ăn · món · khẩu phần và dinh dưỡng
Bữa	Món	Khẩu phần	Kcal	Đạm	Tinh bột	Béo	Mẹo / ăn ngoài
Sáng	📗 Yến mạch sữa chua + chuối (xay hoặc trộn) + 2 trứng luộc	Yến mạch 40g + sữa chua 100g + chuối 1/2 + 2 trứng	440	23	48	17	Món có trong kho tham khảo (ngày 2, thực đơn 14 ngày).
Trưa	📗 Bún lứt trộn đậu hũ + nấm + rau sống	Bún lứt 100g, đậu hũ 250g, nấm 100g	455	29	50	15	Phiên bản chay của 'bún lứt trộn bò' trong kho.
Tối	📗 Canh nấm đậu hũ + rau luộc chấm kho quẹt nhạt	Đậu hũ 200g + nấm 100g + rau 2 chén	320	24	21	16	Ngày chay cho nhẹ bụng, hợp ngày rằm/mùng 1.
TỔNG			1215	76	119	48

Ngày 8 – Cơm tiệm

Bữa ăn · món · khẩu phần và dinh dưỡng
Bữa	Món	Khẩu phần	Kcal	Đạm	Tinh bột	Béo	Mẹo / ăn ngoài
Sáng	📗 Bánh mì đen + 2 trứng ốp la ít dầu + rau	1 ổ nhỏ + 2 trứng	320	18	32	13	—
Trưa	🆕 Cơm phần: 1 món đạm nạc + 2 món rau	Cơm 2/3 chén + cá kho/thịt luộc 170g + rau xào ít dầu + canh	540	42	50	17	Quy tắc dĩa cơm: 1/2 rau, 1/4 đạm, 1/4 cơm.
Tối	📗 Gà luộc + bắp cải luộc + 1/2 chén cơm lứt	Gà nạc 130g + rau 1.5 chén + 70g cơm	340	36	28	8	—
TỔNG			1200	96	110	38

Ngày 9 – Hải sản 2

Nghêu hấp sả (bữa tối ngày 9). Ảnh: Phương Huy / Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0 Nguồn & giấy phép ảnh

Bữa ăn · món · khẩu phần và dinh dưỡng
Bữa	Món	Khẩu phần	Kcal	Đạm	Tinh bột	Béo	Mẹo / ăn ngoài
Sáng	📗 Bún/miến gà (ít miến)	Miến 40g khô, gà nạc 150g, nhiều rau	380	38	38	8	Miến gà là món trong kho; ăn ngoài chọn miến gà, bỏ da và lòng.
Trưa	🆕 Cơm gạo lứt + cá đối/cá nục hấp cuốn bánh tráng rau sống	Cá 150g + 2 bánh tráng + 1/2 chén cơm	440	34	45	12	Cá nục hấp cuốn bánh tráng – món quen vùng biển, nhiều đạm, rẻ.
Tối	🆕 Nghêu hấp sả + mực hấp + canh chua bông điên điển/rau	Nghêu 300g cả vỏ (~90g thịt) + mực 60g + canh 1 tô	295	33	20	6	Nghêu Vũng Tàu/Long Hải: ít mỡ, nhiều đạm.
TỔNG			1115	105	103	26

Ngày 10 – Về đích

Bữa ăn · món · khẩu phần và dinh dưỡng
Bữa	Món	Khẩu phần	Kcal	Đạm	Tinh bột	Béo	Mẹo / ăn ngoài
Sáng	📗 Cháo yến mạch thịt bằm	Yến mạch 40g + thịt nạc 100g	310	24	28	11	—
Trưa	🆕 Hủ tiếu mực (ít bánh)	1 tô, bánh 80g, mực 150g, tôm 50g	425	37	45	8	Hủ tiếu mực Bà Rịa: dặn ít bánh, không tóp mỡ.
Tối	🆕 Cá lóc nướng trui cuốn rau (không bún) hoặc cá hấp + rau	Cá 230g + rau thoải mái	390	52	10	15	Cân + đo eo sáng ngày 11, gửi Zalo để em tổng kết cùng chị.
TỔNG			1125	113	83	34

Bảng tổng 10 ngày (ước tính)

Ngày · Kcal · Đạm (g) · Tinh bột (g) · Béo (g)
Ngày	Kcal	Đạm (g)	Tinh bột (g)	Béo (g)
Ngày 1 – Làm quen: Tôm luộc	1165	107	110	29
Ngày 2 – Hủ tiếu sáng	1140	106	107	29
Ngày 3 – Hải sản Bà Rịa	1145	113	98	29
Ngày 4 – Ngày bận	1180	98	99	42
Ngày 5 – Bánh canh	1195	103	94	43
Ngày 6 – Phở	1195	97	121	33
Ngày 7 – Ngày chay nhẹ	1215	76	119	48
Ngày 8 – Cơm tiệm	1200	96	110	38
Ngày 9 – Hải sản 2	1115	105	103	26
Ngày 10 – Về đích	1125	113	83	34

5. Danh sách đi chợ (cho 10 ngày, 1 người)

Đạm: trứng 2 chục; gà nạc 1kg; cá (lóc, basa, thu, nục, ngừ) 2kg; tôm 600g; mực 500g; nghêu 500g; thịt nạc/bò 600g; đậu hũ 5 bìa.
Tinh bột: gạo lứt 1kg; yến mạch 300g; bánh mì đen/nguyên cám 1 túi; khoai lang 500g; bún lứt, miến 200g.
Rau: bông cải, bắp cải, rau muống, rau ngót, bí xanh, rau bó xôi, dưa leo, cà chua, giá, rau thơm, nấm.

6.Nước và giấc ngủ

Mang bình 1,5 lít theo đi làm, uống hết trước 17h.
Thay cà phê sữa bằng cà phê đen ít đường hoặc trà không đường.
Ngủ 7 tiếng; thiếu ngủ dễ thèm ăn vặt.

7. Câu hỏi thường gặp

❓ Bận quá không nấu được?

Dùng cột 'Mẹo / ăn ngoài' – mỗi bữa đều có cách gọi món ở quán.

❓ Đói buổi chiều?

Kiểm tra bữa trưa đã đủ đạm và rau chưa, uống 1 ly nước. Nếu vẫn đói, thêm 1 trứng luộc.

❓ Ăn tiệc, đám giỗ thì sao?

Ăn món xanh trước, đạm sau, tinh bột cuối; bỏ đồ chiên, nước ngọt. Hôm sau quay lại thực đơn.

❓ Không giảm được như kỳ vọng?

Mỗi người khác nhau. Nhắn Zalo để được xem lại khẩu phần, nước, giấc ngủ.

8. Lưu ý an toàn

9. Đi tiếp cùng CLB nexme

← Về danh sách quà